Все каши полезны, это априори и не подлежит сомнению, т.к. во всех крупах есть пищевые растительные волокна, необходимые для нормальной работы желудка и кишечника. Каши – это медленные углеводы, способные насыщать организм энергией, но при этом, в отличие от быстрых углеводов (булочки) не формируют жировых отложений. В любой крупе есть растительный белок, полезный для мышц, витамины, микроэлементы, поэтому сказать, что одна каша приносит пользу, а другая вред – нельзя.
БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность каш
Крупы полезные, это высокоуглеводное блюдо, которое можно есть на завтрак, обед или ужин. Ниже в таблице представлено соотношение некоторых популярных круп в сухом виде по белкам/жирам/углеводам и калорийности (на 100 г продукта).
| Наименование круп | Ккал | Углеводы/г | Белки/г | Жиры/г |
| Овсяная (не геркулес) | 342 | 59,5 | 12,3 | 6,1 |
| Гречка | 313 | 62,1 | 12,6 | 3,3 |
| Пшено | 348 | 69,3 | 11,5 | 3,3 |
| Кукурузная | 337 | 75 | 8,3 | 1,2 |
| Манка | 328 | 67,4 | 10,3 | 1 |
| Зеленая гречка | 330 | 62 | 12,6 | 3,3 |
| Геркулес | 352 | 61,8 | 12,3 | 6,2 |
| Гороховая | 73.6 | 13,2 | 5,1 | 0,5 |
| Льняная | 83.6 | 4,8 | 3,1 | 6,3 |
| Рисовая | 97 | 24,9 | 2,2 | 0,5 |
В крупах содержится почти вся группа витамина B (B1-B9), а также А, Е, РР, С, фолиевая кислота. Из ценных минеральных веществ: цинк, марганец, кремний, железо, фосфор, магний, калий, кобальт, медь, селен и фтор.
Можно ли каши при диабете?
Полезные свойства круп заключаются и в низком гликемическом индексе (ГИ), поэтому они поднимают уровень глюкозы в крови плавно, при этом обеспечивая длительное насыщение. ГИ зависит от помола крупы, более грубый – лучше, а каша на молоке, менее полезна для диабетиков, чем на воде.
ГИ круп (чем выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы)
| Гречка | 50-60 |
| Овсяная (кроме геркулеса) | 50-60 |
| Кукурузная | 70-75 |
| Манка | 80-85 |
| Пшено | 70 |
| Зеленая гречка | 40 |
| Геркулес | 55 |
| Гороховая | 76 |
| Льняная | 35 |
| Рисовая | 75-80 |
Польза и вред каши на воде
Все крупы, сваренные только на воде, низкокалорийны, поэтому они полезны для тех, кто хочет похудеть. Но дело не только в этом – молоко препятствует усвоению минералов и витаминов, тогда как вода, наоборот, помогает.
Варить кашу на воде следует тем, у кого есть проблемы с желудком или чувствительный кишечник.
Запаренная крупа сохраняет все свои полезные свойства, в том числе и витамины, которые разрушаются при длительной варке.
| Овсянка | Полезна для сердца, сосудов, понижает холестерин, препятствует тромбообразованию. Улучшает память, внимание. |
| Манка | Укрепляет иммунитет, костно-мышеные ткани, уменьшает боли при гастритах, язвах ЖКТ. Рекомендуется беременным. |
| Перловка | Помогает при запорах, предотвращает образование камней в почках, желчном и мочевом пузыре. Хорошо влияет на волосы, ногти, кожу. |
| Пшено | Способствует выработке эритроцитов, влияет на жировой обмен, выводит шлаки, нормализует работу нервной системы. |
| Кукурузная | Она идеальна для диетического питания, выводит вредные вещества, купирует в кишечнике процессы брожения, гниения. |
| Зеленая гречка | В ней много белка, поэтому она предпочтительна я в рационе вегетарианца. Имеет специфический ореховый аромат, подходит для гарниров, содержит антиоксиданты и витамины. |
| Геркулес | Влияет на работу ЖКТ, выводит токсины и шлаки, насыщает организм, подходит для детского питания. |
| Гороховая | В ней много антиоксидантов, аминокислот, витаминов, она низкокалорийна. Уменьшает риск развития гипертонии, предотвращает образование камней в мочевом пузыре, почках, желчном пузыре. |
| Льняная | Есть ненасыщенные омега-кислоты, полезные жиры, нормализует артериальное давление, улучшает пищеварение при запорах. |
| Рисовая | Длительное чувство сытости, хорошее влияние на ЖКТ, хорошо восстанавливает организм после длительной болезни. |
Польза и вред каши на молоке
Такая каша не только источник растительных, но и животных белков, жиров и витаминов, выступает как дополнительный источник кальция. При этом благодаря животным жирам, полезные вещества из круп легко переходят в организм и усваиваются максимально быстро.
Молоко придает злаковым дополнительный вкус, а углеводы отвечают за прилив энергии, поэтому молочные каши идеальны для утреннего перекуса.
Вред каш на молоке может быть в том случае, если организм не переносит молочный белок (лактозу), молочный сахар. В этом случае лучше варить кашу на воде или на специальном, безлактозном или растительном (соевом) молоке.
| Овсянка | Содержит фитиновую кислоту, которая мешает усвоению кальция. В ней много крахмала, что не хорошо для диабетиков. |
| Манка | Из-за клейковины замедляются процессы пищеварения. С осторожностью есть людям, страдающим запорами. |
| Перловка | Не стоит есть много при повышенной кислотности, это приведет к усиленному газообразованию. |
| Пшено | Не разрешено есть после полостных операций или при пониженной кислотности желудка. |
| Кукурузная | Крупа тяжелая для ЖКТ, поэтому может быть ощущения вздутия, тяжести в желудке. Не рекомендуется при обострении болезней желудка и кишечника. |
| Зеленая гречка | На молоке не варят. |
| Геркулес | При варке на молоке и пониженной кислотности желудка ощущение пресности, может быть индивидуально тошнота. |
| Гороховая | Вред при переедании, может быть вздутие. |
| Льняная | На молоке не варят. |
| Рисовая | Вред, если использовать некачественную крупу и постоянно переедать. |
Заключение
Зерновые – это незаменимый источник растительных микро и макроэлементов, волокон, необходимых для нормальной работы организма. Их стоит включать в рацион постоянно и лучше всего выбирать каши из цельнозерновых круп. Идеальный завтрак – это каша, на воде или молоке, а улучшить ее вкус помогут свежие или сушеные фрукты.
